Alvástippek, az alvásminőség javításáért, hogy könnyebben, gyorsabban el tudj aludni és pihentebben ébredj

Ha gyakran érzed magad fáradtnak, rendszeresen nem sikerül kipihenni magad, vagy egyszerűen csak kevés időd jut az alvásra egy életszakban, akkor a következő tippek hasznosak lehetnek neked. Próbáld ki, de kombinálhatod is akár őket, hogy hamarabb el tudj aludni és pihentetőbb legyen az alvás, még akkor is, ha változó időpontban van lehetőséged csak pihenni, vagy csekély idő áll rendelkezésedre.

Már a lefekvés, pihenés előtt sokat tehetsz magadért!

Ha rendszeresen mozogsz, mivel ezáltal a fizikai és a mentális aktivitás kiegyenlítettebbé válik és segít levezetni a napi stresszt, jobban tudsz pihenni.
Az étkezés terén: a pihenés ezelőtti három- négy órában kerüld a kiadós evést, a nehezen emészthető, túlságosan összetett, túl fűszeres ételeket. Így a szervezeted nem az emésztéssel lesz elfoglalva és sokkal nyugodtabban tudsz pihenni. Kerüld az alkoholt is, mivel felpörget és lebontása hosszú időt vesz igénybe. Ha nehezen emészted a tejet, hígabb tejtermékeket, akkor a vacsoránál ezeket kerüld. Alváskutatók megfigyelték, hogy akiknek ezzel napközben problémájuk van, azok az alvás helyett az éjjel egy részét horkolással, gyakori ébredésessel, forgolódással töltik. Viszont a mandula, a pulyka hús segít az elalvásban, akiknek a tej okoz gondot, szintén javasolt, hogy melegen elfogyasszanak egy pohárral.

Figyelj a hőmérsékletre!
A szoba hőmérséklete körülbelül 16 és 20 fok között ideális, ez személyenként némileg eltérhet. Pihenés előtt vegyél egy meleg zuhanyt, ez felmelegít és ellazít, ha alvás előtti rutinod részévé teszed, akkor már automatikusan hangolni fog a következő pihenésre. Hidegebb időben és ha nagyon fázós vagy, vegyél zoknit, ha fázol nem fogsz tudni aludni.
A szoba legyen nyugodt és sötét, kizárólag pihenésre használt helyiség, ahol az ágynak van csak funkciója - jó ha itt nincs is TV, vagy más villogó fényű, zavaró eszköz.  Az alvásra hangolódás folyamatában hallgass nyugodt zenét. Kerüld viszont a kijelzők, a tévé, a számítógép, a telefon vibráló fényét, illetve a fehér fényű izzókat cseréld sárgás fényspektrumú változatra.
Figyelj a fényre a nap során is: reggel engedj be minél több fényt, este, lefekvés előtt körülbelül két órával kezdj el fokozatosan sötétíteni. A szoba, nagyon erős, fehér fényű lámpáit kapcsold le, helyette inkább a sarkokban legyenek kisebb, nem olyan erős fényű, inkább sárgás fényt adó lámpák.

Napirend 
Legyen fix napirended, ha megoldható! A belső órád egy idő után beáll erre. Igyekezz ezt a napirendet tartani, a szabadnapjaidon, hétvégén se térj el tőle jelentősen -  mivel a szervezeted hozzászokik egy idő után, a szokott időben automatikusan elálmosodsz és ezáltal is könnyebben alszol el.

Az ágy
Legyen kényelmes a fekhelyed! Az ágyad legyen megfelelő méretű, hogy kényelmesen tudj pihenni. Legyen kényelmes a matracod - válassz a súlyodnak és a magasságodnak megfelelő változatot - a francia ágyban a két oldalra akár kerülhet eltérő változat, hogy mindketten kényelmesen tudjatok pihenni, vagy választhattok egy köztes, mindkettőtöknek megfelelő változatot. A párna is nagyon fontos. Alakját az alvás póz is befolyásolja, szintén súlyfüggő - válassz megfelelőt ebből is. Figyelj az ágynemű anyagára is -  ne legyen műszálas, izzasztó, vastagsága igazodjon az évszakhoz.

Konkrét tippek az elalváshoz:
Lazítsd el az izmaid! A lábadtól kezdve felfelé tudatosan lazítsd el minden testrészed, különös tekintettel a derék, váll, nyak területére és az arcizmaidról se feledkezz meg. Kipróbálhatod, hogy váltva rövid ideig feszítesz, majd ellazítasz egy-egy izomcsoportot.
Ha járna valamin az agyad, pörögnek a gondolataid, képzelj el egy nyugodt képet helyette inkább, vizualizáld a részleteket is, a színeket, illatokat, a környezeti elemeket - pl. egy tópartot, ahol hallod a víz csobogását, érzed a homokot a talpad alatt, a lágy szellőt a víz felől, belélegzed a vízpárát.
Figyelj a légzésedre, hallgasd a kiáramló levegő hangját, fókuszálj az ütemre, ahogy ki és be lélegzel.

Fókuszálj egy ütemes, vagy monoton zajra - ha nem tudsz csendes környezetet teremteni, napközben, vagy olyan helyen kell pihenned, ahol nem megoldható, hogy csend vegyen körül, akkor a változó hangerejű, különféle zajok közt válassz egy nyugodt, ritmusos, egyenletes, nem kirívó hangot, pl. óra ketyegése. De ha úgy érzed, választhatsz monoton, teljesen egyenletes, folyamatos hangot, pl. a folyamatosan haladó, duruzsoló autók hangja, vagy épp az esőcseppek kopogása és erre koncentrálj. Lehet ez bármi, amire tudsz figyelni, koncentrálj erre, hogy elvonja a figyelmed a többi zajról.

Ha rövid időd van csak és esetleg mégsem sikerülne elaludnod, akkor is jobban jársz, mert ebben a nyugodt, ellazult, légzésfókuszált, meditatív állapotban sokkal pihentebb leszel, mintha stresszesen forgolódsz csak.

A folytatásban visszatér a motiváció témaköre, kiegészítő ötletek, megközelítések jönnek, hogyan tudsz hosszútávon motivált maradni.

Kassy