Javaslatok, tippek, irányok, ötletek a megoldáshoz

Sokaknak okoz gondot valamilyen okból követni egy meghatározott étrendet, fogyókúra javaslatait - túl sok a megvonás, sokáig tart, drága, körülményes, vagy nehéz kivitelezni a javaslatokat, beszerezni az alapanyagokat, olyan ételeket javasol, amiket nem szeretsz, vagy kedvenceid tiltólistán vannak, néha maga a fogyókúra javaslatai rosszak, egészségileg hátrányosak, hiánybetegségeket okoznak.

Kerüld el a buktatókat, tervezz hosszútávon, hagyd ki a szenvedést, a hiányérzetet, a megvonások miatt kialakuló tápanyag és vitaminhiányt és a csalódásokat!

Mások tippjei nem feltétlenül fognak neked is működni!

Egyediek vagyunk, mindenkinek más kombinációk, időzítések válnak be. Ezért ne konkrét ötleteket, étrendeket kövess, hanem a fő alapelvek mentén alakíts ki egy neked működő egyéni rutint, ami neked, specifikus másoktól eltérő működésednek, ízlésednek, igényeidnek megfelel. Olyat, ami számodra könnyen, egyszerűen tartható rutinná válik. Egészséges, eredményes, kellő számú, ízlésednek megfelelő alternatívát tartalmaz, támogatja személyes, egyéni céljaid (lehet ez épp fogyás, izmosodás, energiaszint növelés, közérzet javítás, vagy egészségmegőrzés aktuálisan) és finanszírozni is tudod.

Ha valami eddig nem sikerült a következőkre figyelj:

Tápanyagbevitel
Figyeld a napi energiaigényed, igyekezz ennek megfelelően összeállítani az aznapi menüt - nagyjából fedje le a bevitt energia azt, amit várhatóan elhasználsz. Ha mégis intenzívebb lett a nap, akkor este még kompenzálhatod. Ha sikerül ezt megvalósítanod, általában nem léped túl a napi kereted, akkor következmények nélkül lehetőséged van arra, hogy valamelyik nap egy kedvenced válaszd, vagy hagyományos elkészítésű ételt egyél -  amit rendszeresen nem tudnál fogyasztani.

Mit egyél?

Kerüld az egyszerű szénhidrátokat. Étkezz változatosan, személyes ízlésednek, aktuális igényeidnek megfelelően.
A gyors energiát adó szénhidrátként válassz főleg gyümölcsöt, zöldséget, amiket gyors és lassú felszívódású fehérjékkel párosítasz.

A folyamatos tiltás, megvonás csak sóvárgást, motivációvesztést okoz!
Legyen egy csalóétkezés a héten, amikor tiltás nélkül megengeded magadnak, hogy kedvenceid edd. Válaszd azokat az ételeket, amiket épp nagyon szeretnél enni. Ilyenkor más tápanyagokhoz jut a szervezeted, mint a hétköznapokban. Felpörgeti anyagcseréd és motivál, hogy a többi időben tisztán, diétásan étkezz. Csak tedd mértékkel, az egy étkezésből ne legyen egész napos, hetes zabálás…

Fogyassz többségében sovány fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket, lassú felszívódású, komplex szénhidrátokkal párosítva. Ezek lassabban emelik meg és engedik visszaesni a vércukor-szintet. A magas rostbevitel is fontos, emésztéssegítő, laktató. A fehérjék esetében - amik támogatják a sejtek megújulását, az izomépítést és megtartást - de emésztési idejük hosszabb, teltségérzetet okoznak, stabilan tartva az energia,- és cukor szintet is. Fogyasztásukkal elkerülöd a gyorsan érkező éhséget. Hasznos, hogy ahogy idősödsz, fokozatosan növeled a napi bevitelt, mert öregedésgátló hatása is van. Kombinálva a gyors és lassú felszívódásúakat energiához jutsz azonnal és az emésztés folyamatában is.

Ami még nehézséget szokott okozni:

Nem vagyunk egyformák!
Eltérő ételeket preferálunk, vannak húsimádók, akiknek fontos, hogy mindig legyen valamilyen hús az ételben. Mások nem tudnak meglenni a gabonafélék nélkül. Vannak, akik valamilyen okból nem akarnak húst, halat fogyasztani... Sorolhatnám. Nem beszélve azokról, akik érzékenyek valamilyen összetevőre. Saját igényeidnek, ízléseidnek megfelelően kell összeállítanod étrended! Ha kész étrendet választasz, keress hozzád passzolót.

Túlevés ellen

Ingadozó vércukorszint
Ha csökken a vércukorszint, kevesebb a vérben a glükóz, megjelennek tünetek is: éhség, fáradtság, energiahiány, ingerlékenység. Ilyenkor a pótlásra gyakori, hogy hirtelen nem épp egészséges megoldást, gyorsan felszívódó szénhidrátokat választasz, amik nem okoznak tartós teltségérzetet. Pl.: péksüteményt, édességet, cukros ételeket, italokat. Ezektől a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd gyorsan le is csökken és ismét éhes leszel. Ha rendszeresen ilyesmit eszel, hosszútávon hízáshoz vezet, ráadásul folyton éhesnek érzed magad és ismét efféle, gyors örömet adó, de nem épp diétás ételre esik a választásod.

Alvásidő
Ha gyakran ezzel spórolsz, az éhséget szabályozó hormonok rendszere felborul. A grelin - "éhség hormon”, ez közvetíti, hogy jóllaktál, vagy éhes vagy. Ha keveset alszol, szintje emelkedik, éhesnek érzed magad. Társa, a leptin - "jóllakottság-érzet hormon" szintje lecsökken. Azt jelzi, hogy nem vagy jóllakott és szükségtelen túlevésre késztet. Szánj elég időt a pihenésre, alvásra.

Plusz tippek

Kalóriaspórolás

Igyál eleget
A cukormentes folyadékok tisztító, anyagcsere serkentő hatásúak. A plusz rost, fehérje könnyebb feldolgozásához egyébként is szükséges növelned a folyadékmennyiséget. Etelít, nem leszel annyira éhes, ha minden étkezés előtt iszol egy pohár folyadékot. Ráadásul lehet, hogy csak szomjas vagy, nem pedig éhes!

Figyeld a tested jelzéseit! 
Ha szüntelenül kívánsz valamilyen ételt, esetleg olyat, amit nem is szoktál rendszeresen enni, akkor valószínűleg hiányzik valamilyen szükséges vitamin, tápanyag a testednek, amit a szervezeted próbál ösztönösen pótolni.

Nassolj egészségesen
Ha mindenképp KELL valami: válassz egészségesebb alternatívát!
Ha valami krémesre vágysz, ami a diétába is belefér, válassz fahéjas gyümölcspürét útifű maghéjjal, vagy konjak liszttel - túróba, joghurtba keverve is jó választás.
Süteményt ennél? az útifű maghéjat, konjak lisztet használhatod akár liszt helyett is. Amellett, hogy a plusz rost telít, emésztéssegítő hatása is van is.
Cukros sütemény, csoki helyett készíthetsz pl.: zsírszegény túróból édességet gyümölcsökkel, fahéjjal, ha mindenképp szeretnéd, édesítővel. Sósat ennél? Csinálj túrókrémet mártogatósként valamelyik kedvenc zöldségedhez, kőrözöttet, vagy töltött paradicsomot, amit megsüthetsz.

Több rost
A magas rosttartalmú ételek telítenek, segítik a szénhidrátok felszívódását, és laktatnak. Kevésbé leszel éhes, de kevesebb kalóriát fogyasztasz, miközben jóllakottnak érzed magad, ezért könnyebben fogysz.

Rágj!
Mikor eszel, rendesen rágd meg a falatokat! Ha lassabban eszel érezni fogod, ahogy telítődsz, emellett a nyál emésztéssegítő hatású, fertőtlenít.

Lassíts!
Igyekezz nyugodt körülményeket teremteni és csak az evésre koncentrálj. Teríts meg, ülj le valamilyen asztalhoz az előkészített ételedhez, figyelj az ízekre tudatosan! Egyél lassan, hogy érezd, ahogy jóllaksz - így az étel finomabb, kielégítőbb és később is fogsz újra éhséget érezni. Élvezd ki az ízeket!

A táplálék kiegészítőkből, vitaminokból válasz nemednek, korodnak, terveidnek megfelelőeket.
Legyen saját kombinációd, ami neked leginkább megfelel, azt pótolja, ami neked hiányzik, javítja közérzeted, hozzád egészségmegőrző, fenntartó céljaidhoz.

Légy türelmes! Adj időt magadnak, hogy megtaláld a neked működő ételeke, kombinációkat, étrendet, időzítéseket!
Remélem a leírtak hozzájárulnak majd, hogy sikerüljön céljaidat támogató, egészséges és számodra tartható, igényeidnek megfelelő  étrendet összeállítanod.
Sok sikert!

Kassy