Ha eddig nem mozogtál, hogy vágj bele nagyobb túlsúllyal? Tippek, javaslatok a biztonságos, sérülésmentes kezdéshez
Remek, hogy belevágsz! Sosem késő elkezdeni a változtatást, hogy jobban érezd magad. Viszont pár dologra érdemes figyelned, hogy ne menjen el a kedved az első hetekben és mihamarabb javuljon egészségi állapotod.
Rögtön kardióval, intervallum edzéssel nem javasolnám kezdeni, ez elején mozogj naponta többször keveset, kb. 20 percet. Ez lehet egy gyors tempójú séta, erősítő edzés, súlyzózás, úszás, biciklizés - ezek nem terhelik meg az ízületeid és könnyebben ráhangolnak az intenzívebb mozgásra. Ha megszoktad a terhelést, akkor fokozatosan kezd növelni az intenzitást. Majd lassan növeld a ráfordított időt is, ezzel párhuzamosan csökkentsd a napi alkalmakat.
Javasolt kezdettől bevezetned izületvédő vitaminokat, hogy elkerüld a sérüléseket. Ha van okos órád, akkor javasolt, hogy mozgás közben figyeld a pulzusod alakulását.
Jó, ha már a mozgás megkezdése előtt megreformáltad az étkezési szokásaidat, mert alacsonyabb súllyal mozogni is könnyebb, biztonságosabb lesz. Ha ez nem történt meg idáig, akkor ezzel egyidőben változtass ezen is. Keress egészségesebb alternatívákat, csökkentsd a szénhidrát és cukor bevitelt, majd fokozatosan hagyd el ezeket. A zsírok fogyasztását tartsd alacsonyan. Fogyassz több rostot, zsírszegény fehérjét, igyál többet. A megnövelt fehérjebevitelre azért is szükséged van, hogy tudj izmot építeni és a szervezeted elsősorban a felhalmozott zsírt bontsa le, használja fel, ne veszíts izmot a fogyás során.
Ha negyven felett vagy amúgy is javasolt a nagyobb fehérjebevitel, mert az anyagcsere lassul, ha nem változtatsz a bevitt tápanyagok mennyiségén, összetételén, hízást tapasztalhatsz. Ebben korban már lassan kezd leépülni az izomzat, lassul a sejtregenerálódás - hogy kompenzáld ezeket, told el a bevitt anyagok összetételét a fehérjék felé, ezzel csökkentve a szénhidrát és zsír mennyiséget.
Ha egyébként 3-5 étkezést szoktál meg, az egészséges verzióban rendszeresen éhes vagy, egyél többször, kis adagokat. Így nem érzel éhséget, nem ingadozik a vércukorszinted. Ezt azzal is elkerülheted, ha elhagyod a cukrot, a szénhidrátbevitelt pedig a zöldségek, gyümölcsökben található mennyiségre korlátozod. Ha viszont ezzel nincs gondod, ráadásul kevesebb étkezéshez szoktál, akkor segíthet ha a táplálékbevitelt egy maximum 8 órás intervallumban, egy, vagy két részben oldod meg. Ez azért lesz előnyös, mert elkerülöd a többszöri vércukorszint ingadozást - persze ezt elérheted az előzőekben leírt módon is. A többi időben pedig a szervezetednek van ideje méregteleníteni, zsírt bontani. Arra viszont ez esetben figyelj, hogy az utolsó étkezés ne essen túlságosan későre, mert a szervezet akkor már pihenő módban van, lassul az anyagcsere, este már te sem vagy annyira aktív, zavarhatja a pihenésed is, ha még teli gyomorral fekszel le. A jelentős bevitt mennyiség miatt (főleg, ha csak egyszer eszel), az étkezésed időzítsd legalább 4-5 órával a lefekvés elé.
Ha eddig nem mozogtál és belefogsz, és emellett étrendet is váltasz, rövidesen már tapasztalhatod a hatásokat, csökken a súlyod, egyre jobban érzed magad, könnyebbek lesznek a mindennapok, szűnnek az eddig rendszeres kifulladásos, kimerüléses állapotok. Energikusabb leszel, javulnak az egészségügyi paramétereid. A súlycsökkenéssel csökken a vérnyomásod is, a megváltozott tápanyag arány következtében változni kezd a koleszterin és vércukor szinted. Élvezd ki a változást, ha végre elszántad magad, hogy belevágsz, légy kitartó, ha lendületben van a dolog, folytasd, hogy mihamarabb elérd a vágyott alakot és fitt egészséges állapotot! Részletesebb információt előző írásaimban találsz 1. rész!
Sok sikert az átalakuláshoz! A következő részben a specifikus esetek jönnek - tippek, hogy mit tehetsz, ha a felesleg elsősorban a hastájékon rakódott le.
Kassy
