Keveset alszol, alvás problémád van? Ötletek, hogy nyugodtabban tudj pihenni

A pihenés számos életfolyamatod befolyásolja! Orvosold a nehézségeket!

Az előző részben olvashattál az alvás és a mélyalvás szerepéről. Most jönnek a tippek, hogy tudod nyugalmassá tenni a pihenésed, alvásra hangolódni, kizárni a zavaró tényezőket és megkönnyíteni szervezeted számára az alvást.

A következőkre figyelj
Rendszeresség és napirend
Ha beosztásod, élethelyzeted lehetővé teszi ezt, vezess be egy nagyjából stabil időrendet.
Pihenés - Ha megoldható, akkor igyekezz nagyjából ugyanabban az időben kelni és feküdni. Ha későn feküdtél le, akkor is próbálj meg ugyanúgy felkelni és inkább pihenj kicsit délután, vagy feküdj le korábban este.
Ha életmódod mellett lehetőséged van, alakíts ki egy hozzávetőleg állandó időrendet. Így a szervezeted hozzászokik, hogy mikor mi következik és egy idő után automatikusan hangolódik a következő dologra, felkészül erre. Előnyös lesz ez az a mentális terhelés, aktivitás, étkezés, lefekvés és könnyű elalvás eseten is.
Étkezéseid időzítsd nagyjából hasonló időpontra - pár óra eltérés plusz-mínusz belefér. A szervezeted érezni fogja, hogy nem szenved hiányt, ezért nem is lassítja az anyagcseréd, nem kezd tartalékolni. A hirtelen rádtörő éhséget és az ebből fakadó esetleges problémákat ezzel valószínűleg elkerülöd. A belső órád egy idő után beáll erre. Hétvégén is tartsd körülbelül ezt.

Ötletek a könnyebb elalvásért és alvásminőség-javításért
Teremts nyugodt körülményeket, hogy kielégítő legyen a pihenésed. 
Amikor rendszeresen nem sikerül kipihenni magad, vagy kevés időd jut az alvásra bármilyen okból, akkor, ha változó időpontban van lehetőséged csak pihenni, segíthet:
A pihenést megelőző 3-4 órában kerüld a kiadós evést, a nehezen emészthető, túlságosan összetett, erősen fűszerezett ételeket. Így a szervezeted nem terheli le az emésztési folyamat és nyugodtabban tudsz pihenni. Kerüld az alkoholt is, ez felpörget, lebontása hosszabb. Ha valamilyen ételt nehezen emésztesz meg, ilyenkor kerüld ezeket is. Ezzel kivédheted a forgolódást.
Ha este pihensz, délután már csökkentsd a stimuláló hatású ételek, italok fogyasztását. Válassz valamilyen módot a napi stressz levezetésére. A rendszeresen mozgás, kiegyenlíti a fizikai és mentális aktivitást, a meditáció, vagy jóga is hatékony a felgyűlt feszültség levezetésére. A pihenés előtti pár órában - ha megoldható, ne végezz intenzív megterheléssel járó tevékenységeket.

 Néhányan hajlamosok arra, hogy a reggeli kávé, délelőtti energiaitalok, délutáni kávé és az esetleg este elfogyasztott alkohol után még bevegyenek egy altatót is. Ők gyakran az egész napos stimulálók, a stressz és nyugtalanság miatt képtelenek elaludni, mert az elfogyasztott, ellentétes hatású anyagokkal felborítják a szervezet egyensúlyát.
A kialvatlanság és a stressz kihat a hangulatra, a produktivitására, ezek együttesen befolyásolják, hogy mit és mennyit eszel. Ezért túl sokat, vagy túl keveset eszel - általában ezen két hatás valamelyike jellemző az emberekre. Az elfogyasztott étel mennyisége és összetétele pedig vissza fog hatni az elégedettségedre, a hangulatodra, befolyásolni fogja az alvásminőségedet és azt is, hogy mennyire vagy stresszes. És ezzel a kör bezárul és gyakran újra is indul, mert nem tudatosak a folyamatra, csak megélik és rosszul vannak tőle. Viszont, ha felismered és a téma különböző részein egyszerre kezdesz dolgozni, változtatni, akkor ez a hatás hamar csökken és idővel megszűnik!

Legyen egy esti, alvási rutinod. Így az alvásidő közeledtével tested elkezd a pihenésre hangolódni. Jó, ha tudatosan lelassítasz, mentálisan és fizikailag is. Csökkentsd a külső ingereket, stresszt, kapcsolj pihenő módba. Este használj sárgás, kevésbé erős fényeket, kerüld a villogó, kék fényű képernyőket, kijelzőket. Készítsd elő pihenő, alvó helyed, ahol kényelmesen tudsz pihenni. Szellőztess, kapcsold alacsonyabb fokozatra a fűtést - az ideális hőfok egyénenként némileg eltérhet. Pihenés előtt vegyél egy meleg zuhanyt, fürdőt - ez felmelegít és ellazít. A szoba lehetőleg legyen nyugodt és sötét, kizárólag pihenésre használt helyiség, ahol az ágynak van csak funkciója - jó ha itt nincs is TV, vagy más villogó fényű, zavaró eszköz. 
Ha ezeket a lépéséket  - vagy bármi számodra lazító hatású dolgot (pl.: zene, valamilyen meditatív tevékenység) alvás előtti rutinod részévé teszed, akkor szervezeted automatikusan hangolni fog a következő pihenésre. Figyelj a fényre a nap során! Reggel engedj be minél több fényt, este, lefekvés előtt kezdj el fokozatosan sötétíteni. Napközben menj ki a szabadba, élvezd a napot, lélegezz mélyeket, mozogj, sportolj.

Részletesen olvashatsz erről régebbi cikkemben: https://joletcsokor.blog.hu/2020/02/25/alvasminoseg_javito_tippek_hogy_konnyebben_gyorsabban_el_tudj_aludni_es_pihentebben_ebredj )

 Ha rövid időd van, vagy változó időpontban van lehetőséged aludni, pihenni, akkor pár perces rutin kialakítása segít. Tudatosan "kapcsold le magad" fizikailag és mentálisan is. Először készítsd elő a helyet, ahol pihenni fogsz - szellőztess, húzd be a függönyt, amennyire megoldható zárd ki a zavaró külső tényezőket. Lassulj le beleül amikor lefekszel. Erre kitalálhatsz pár mondatot, amivel nyugodt, ellazult, légzésfókuszált, meditatív állapotba kerülsz. Először lazítsd el fokozatosan tested, majd nyugtasd le elméd is, fókuszálj a légzésedre, tudatosan lassítsd, mélyítsd a levegővételeket, csendesítsd el gondolataid.

 Az igazán pihentető alvás jelentősége nem vitatható. Ha kipróbálod, bevezeted az ötleteket, javíthatsz a jelenlegi helyzeten és lépéseket tehetsz a minőségi pihenés felé.

Szép és pihentető álmokat!

Kassy